Tímabilaþjálfun

Það er sorglega algengt að sjá sama fólkið í ræktinni að æfa dag eftir dag, viku eftir viku, mánuð eftir mánuð, ár eftir ár, án þess að útlitið haggist nokkuð. Þetta fólk er yfirleitt að gera nákvæmlega það sama, sömu æfingarnar, í sömu röð og á sama mataræðinu ár eftir ár og er oft illa pirrað yfir því að ná litlum sem engum árangri.

Líkaminn er nefnilega magnað fyrirbæri og er ótrúlega snöggur að aðlagast nýju áreiti. Þess vegna þurfum við alltaf að vera á tánum gagnvart stöðnun og örva vöðvana á nýjan hátt. Þegar svo er komið er þjóðráð að setjast niður og spá í hvert markmiðið sitt sé. Viljum við missa fitu, bæta við vöðvum, viðhalda vöðvum, bæta styrk, auka þol?

 Þegar markmiðið er á hreinu er hægt að setja saman æfingaáætlun sem er sniðin að því að færa okkur nær settu markmiði.

Óháð markmiði, þá er lykilatriði að skipta þjálfun sinni yfir árið upp í minni tímabil, til dæmis í 3-4 mánuði og innan þeirra eru ennþá minni einingar 3-4 vikur í einu skipulagðar. Tímabilaþjálfun (periodization) er skilgreind sem skipulagðar breytingar á þjálfunar breytum í þjálfunarprógrammi. Það eru margar aðferðir til að skipta þjálfun upp í tímabil, en í stuttu máli erum við að stjórna þáttum eins og settum, repsum, lyftingatempó, lengd hvíldar o.s.frv. Einnig er þjálfunar tíðni stjórnað, til dæmis hversu oft í viku við æfum.

Tímabilaþjálfun er lykilatriði í flestum áhrifaríkum prógrömmum. Rannsóknir hafa sýnt að "tímabila" þjálfun hefur meiri áhrif á styrk, vöðvaúthald, vöðvastækkun og hreyfigetu.

Við vitum að við getum ekki æft eftir sama þjálfunarprógrammi endalaust sökum aðlögunar líkamans að æfingunni eftir að hafa farið í gegnum hana í teljandi skipti. En málið er að við aðlögumst repsafjöldanum fyrst, en æfingunni sjálfri síðast. Þess vegna þurfum við að breyta repsafjöldanum oftar en æfingunum sjálfum.

Fyrst og fremst ættu fjölliða hreyfingarnar (compound exercises), eða afbrigði af þeim, að vera hornsteinn í hverju þjálfunarprógrammi.

Kveðja
Ragga Nagli