Æfa æfa æfa, Borða Borða Borða

Af hverju að æfa ef maður borðar ekki rétt ? Af hverju að borða rétt ef maður er ekki að æfa ?

Báðir þessir þættir: næring og æfingar eru gríðarlega mikilvægir. Meira að segja með því að gera annan þáttinn rétt getur stundum leitt til þess að maður geri hinn líka rétt. Til þess að ná árangri og verða buffaður/buffuð er nauðsynlegt að læra hvernig á að næra sig rétt bæði fyrir og eftir æfingu og tímasetja inntöku bætiefna rétt til þess að þau gagnist okkur sem best.

Næring fyrir æfingu:

Þú þarft að næra líkamann rétt svo þú sért ekki að sóa tímanum í ræktinni. Ef þú borðar ekki rétt fyrir æfingu geturðu ekki tekið eins vel á því og þarf til að ná þeim árangri sem þú átt skilið. Þessi máltíð er mjög mikilvæg, sérstaklega fyrir þá sem eru með lélegt brennslukerfi eftir margra ára sultarfæði og vilja byggja aftur upp brennsluna til að gera hana skilvirkari.

Hins vegar ef þú ferð að æfa á tómum tanki þá er líklegt að þú upplifir einhver þessara einkenna á meðan æfingu stendur:

1. það er vont að æfa
2. þú hefur enga orku
3. þú nærð ekki að einbeita þér
4. þú hefur ekkert andlegt né líkamlegt úthald
5. þér líður illa
6. þú ert aumur
7. þú getur ekki tekið nógu vel á því til að byggja upp vöðva

Hugtakið sem á við þessi einkenni er að krassa sem þýðir í raun að það er ekki nóg af glýkógeni til staðar í líkamanum til þess að hann geti skilað hámarks afköstum.


Næring eftir æfingu :
Ef þú borðar ekki rétt eftir æfingu getur það haft ýmsar afleiðingar í för með sér:

1. Þér líður ekki vel.
2. Þú munt ekki hafa orkuna og næringarefnin sem þarf til að gera við niðurrifna vöðva
3. Ónæmiskerfið verður veikara sem getur leitt til veikinda
4. Þú verður orkulaus fyrir venjulegar daglegar athafnir
5. Þú kennir æfingum um orkuleysið og það getur hugsanlega leitt til að þú sleppir æfingum

Máltíð sem inniheldur prótín, flókin kolvetni og trefjaríkt grænmeti u.þ.b 1,5 - 2 tímum fyrir æfingu. T.d kjúkling, hýðishrísgrjón og brokkolí. Kolvetni fyrir æfingu tryggir stöðugt flæði glúkósa í blóðrás, svo við höfum næga orku út alla æfinguna. Lykillinn hér er að borða nógu snemma fyrir æfingu svo maturinn hafi farið í gegnum meltingarveginn og glúkósi sé kominn út í blóðrás.

Ef okkur finnst vanta meiri orku er gott að fá sér t. d epli eða próteinsjeik rétt fyrir æfingu. Taka inn bætiefni eins og Kreatín, BCAA, NO, o.s.frv u.þ.b hálftíma fyrir æfingu.

Eftir æfingu:
Fljótlosandi prótín, t.d mysuprótín, og einföld kolvetni, t.d ávöxt, hrískökur, beyglur, hvít hrísgrjón eins fljótt og auðið er, helst 15-45 mín eftir að æfing lýkur. Taka inn bætiefni eins og kreatín, glútamín, BCAA, o.s.frv 15-45 mín eftir æfingu

Borða máltíð sem samanstendur af prótíni og kolvetnum 2 tímum eftir æfingu. Til dæmis kjúkling og salat. Lykillinn er að koma upp mynstri af réttu mataræði á hverjum degi til þess að knýja áfram æfingarnar. Árangurinn verður meiri og kemur mun fyrr ef við tryggjum að líkaminn fái það bensín sem hann þarf til að taka vel á því á æfingu og jafna sig hratt eftir æfingu.